今日はお知らせです。
実は先月末辺りから例の不安発作が
繰り返しやってきてまして
最近は飯が食えんレベルなんで
ブログがちょっと
休み休みになるかもしれません。
や、ブログが書けないほど
酷いとかでは全然ないんだけども
ネタがないから休む口実
作っときたい的な。(正直者)
で、今日はそんな発作的に襲ってくる
不安感と恐怖感に対処するため
今私がやっている方法をご紹介します。
それは認知行動療法。
まあ、メンタルに不調を来したときに
薬を使わず治す手段として
海外ではよく行われてるやつですね。
日本だとまだ扱ってるクリニックが
少ないらしいですが
物事の受け止め方や考え方のクセを
客観視して治していこうってやつ。
ネットで自分で行う
認知行動療法のシートを見つけたんで
それに沿ってノートに書きなぐってます。
縦書きの連絡帳に横書きするアナーキー
具体的には不安を感じた時に
その状況を以下の項目ごとに書き出します。
①状況
いつどこで誰と何をしてる時だったか
②気分
その時の気分を割合や%などで端的に
③自動思考
そのとき頭に浮かんだネガティブな考えや
過去の記憶、イメージなど
④根拠
自動思考を裏付ける
客観的な根拠となる事実
(思い込みや予想ではなく事実のみ)
⑤反証
自動思考と矛盾する事実
⑥適応思考
根拠と反証を「しかし」でつなぐ
最悪のシナリオと最良のシナリオ
現実的なシナリオを考える
もし他人が同じ立場だったら
なんとアドバイスするか
これまでに同じような経験を
したことがある場合
どのように考えたら楽になったか
冷静に考え見逃している事実がないか
自分の力でどうにもならない事について
自分を責めていないか
⑦今の気分(%)
これ、普通に頭の中で
似たようなことは考えてたんですけど
実際紙に書き出してみると全然違う。
パニックになってる頭の中が
書いてるうちに不思議と
落ち着いてくるんですよね。
あ、ちなみに不安感の原因ですが
何か悩みがあるとかでは
一切ないんですけどね。
(ないんかい)
強いて言うなら健康不安？
私も結構0か100かな白黒思考なんで
認知の歪みが元々あって
それが更年期で自律神経やられて
こういう形で出てきちゃったのかなと。
でも認知行動療法自体は
副作用もないし、うつや不安障害
強迫性障害、パニック障害、摂食障害など
割とあらゆるメンタル不調に
効果があるみたいなんで
メンタルに不調がある人は
是非やってみてください。
ただし基本
即効性はないよ！
↑動画もどーぞ
